5 alavartalon venytysharjoitusta, jotka jokaisen urheilijan on tehtävä

Ilman asianmukaista liikkuvuutta, joustavuutta ja joustavuutta urheilija voi nähdä pelinsä kärsivän. Kiinteä venytysrutiini on välttämätön osa älykkäämpiä harjoitteluja ja suorituskyvyn parantamista. Tässä on viisi alavartalon venytysharjoitusta, jotka jokaisen urheilijan tulisi sisällyttää päivittäiseen harjoitteluun.

TO

Ilman asianmukaista liikkuvuutta, joustavuutta ja joustavuutta urheilija voi nähdä pelinsä kärsivän. Kiinteä venytysrutiini on välttämätön osa älykkäämpiä harjoitteluja ja suorituskyvyn parantamista. Tässä on viisi alavartalon venytysharjoitusta, jotka jokaisen urheilijan tulisi sisällyttää päivittäiseen harjoitteluun.

Sohva venyttää

Tämä venytys kohdistuu nelipyörään ja muuhun lonkan taipujan lihasryhmään. Se on 'loistava parista syystä', sanoo Cody Lockridge, Level 1 CrossFit Trainer ja USAW-sertifioitu valmentaja osoitteessa CTOWN CrossFit Clevelandissa. `` Se avaa lonkan taipujat, jotta keho saadaan paremmin sijoittumaan kyykkyyn, ja se voidaan helposti tehdä kotona. ''

LIITTYVÄT: Hip Flexor venyttää parempaa suorituskykyä

Miten:

• Seiso selkäsi seinää vasten.
• Taivuta toinen jalka takanasi ja aseta polvi mahdollisimman lähelle seinän pohjaa; toinen jalkasi on etuasennossa.
• Pidä rintakehäsi ylös ja tartu ydinlihaisiin. Pidä asentoa 90 sekuntia ja vaihda sitten jalat.

'Se voi myös kumota keskimääräisen ihmisen päivittäin istumisaikojen [kielteiset vaikutukset', lisää Lockridge, ja se voi auttaa lievittämään kipua.

LIITTYVÄT: Kuinka lievittää alaselän kipua venyttämällä

Hyvää huomenta

Tämä hamstring-venytys on yksinkertainen, mutta tehokas, varsinkin kun valmistaudut sprinttiin tai teet Deadliftsia.

Miten:

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, polvet hieman taivutettuina.
• Taivuta hitaasti vyötäröllä lähettämällä lantiosi taaksepäin ja pitämällä selkäsi suorana.
• Kun olet saavuttanut noin 90 asteen kulman, nouse hitaasti ylös.
• Toista tämä liike 15-20 kertaa.
• Pidä syvempi venytys pitämällä käsipainoa tai puskurilevyä rintaa vasten.

Kyyhkynen venytys

Jos lonkan liikkuvuus on ongelma sinulle, tämä on venytys sinulle. 'Pigeon Stretch toimii lonkan rotaattoreissa [takapuolella] ja osuu myös lonkan taivuttajiin', Lockridge sanoo. 'Tämä parantaa kyykkyjä ja muita harjoitteluasi.'

Miten:

• Makaa maata vasten ja taivuta toinen jalka edessäsi, kun taas toinen pysyy ojennettuna takanasi. Yritä saada taivutetun jalan sormi mahdollisimman kohtisuoraan muuhun kehoon nähden.
• Kallista kyynärvarret eteen ja pidä 90 sekunnin ajan, vaihda sitten jalat. Huomaa: Jos et voi levätä käsivarsillesi vaarantamatta taivutetun jalan asentoa, nosta sen sijaan käsillesi.

Samson Stretch

Tämä venytys kohdistuu ensisijaisesti nelosiin, pakaralihasiin, lonkan taivuttajiin ja alaselkään, mutta se myös venyttää hartiat ja käsivarret, mikä tekee siitä erinomaisen koko kehon liikkeen.

Miten:

• Aloita laajentamalla kädet kokonaan yläpuolelle ja lomittamalla peukalot.
• Astu syvennykseen pitämällä lantio neutraalissa asennossa.
• Työnnä lantiota eteenpäin ja työnnä samalla kätesi kohti kattoa. Älä anna polven liikkua etujalkasi varpaiden ohi.
• Pidä painettuna muutama sekunti ja vaihda sitten jalat.
• Toista tätä, kunnes olet suorittanut 6-8 toistoa per jalka.

Cobra

Cobra on toinen monisuuntainen venytys. Tyypillisesti joogatunneilla se venyttää lonkat, alaselän, jalat, rinnan ja abs. Se on välttämätöntä urheilijoille kaikilla urheilulajeilla, erityisesti niillä, joihin liittyy juoksu ja / tai kiertyminen. Toisin kuin jotkut muut venytykset, jotka voivat aluksi tuntua hieman jäykiltä tai epämiellyttäviltä, ​​Cobra tuntuu hyvältä päästä.

LIITTYVÄT: Nopeuta palautumistasi tällä koko kehon venytysrutiinilla

Miten:

• Aloita makaamalla vatsalla. Aseta kämmenesi tasaisesti maahan rintalastasi kanssa.
• Työnnä ylös hitaasti, nosta rintaasi, mutta anna lantiosi koskettaa maata. Kallista päätäsi hitaasti taaksepäin saadaksesi vielä syvemmän rinnan ja vatsan venytyksen.
• Pidä tätä venytystä 5-10 sekuntia ja toista 20-25 kertaa.

Jos sinulla on taipumus saada tämä 'tiukka' tunne lantioosi ja jalkojesi takaosaan, saatat haluta toistaa venytyksen ylöspäin 40 kertaa. Se voi verottaa käsivarsiasi hieman, joten jaa vapaasti toistosi 5-10-sarjaksi.

Urheilijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan kaikki nämä jaksot vähintään neljästä kuuteen kertaa viikossa, ellei päivittäin. Ne voidaan tehdä osana lämpenemis- ja / tai jäähdytysrutiiniasi. Kuten aina, tarkista valmentajalta oikean muodon varmistamiseksi.

Valokuvaluotto: Getty Images // Thinkstock